streda 17. júna 2015

Stravovanie a pitný režim počas ultramaratónu

Počas svojej krátkej ale zato intenzívnej cesty som nadobudol niekoľko skúseností. Je pre mňa úplne zvláštny pocit, vyjadrovať sa ku stravovaniu, pretože tí, ktorí ma poznajú vedia, že stravu som nikdy príliš neriešil.  Budem písať vyslovene SVOJE názory a plne chápem individuálne potreby a požiadavky, lebo každý jedinec musí rešpektovať vlastné potreby (vegetaráni, vegáni, frutariáni a iní rastafariáni - peace forever !  :) ).

Začnem trošku všeobecne .....

Prakticky celý život som bol mäsožravec, živočíšna potrava tvorila dominantnú časť môjho jedálnička. Okrem toho som klasicky "po slovensky" jedol v pomere 1:1 k mäsu prílohy - zemiaky, ryžu, knedle a pod.... Však to určite poznáte. :) Napriek tomu som nikdy nebol tučný (skôr 58-kilový chrt).  Po  určitom čase ako som začal behať, bola prvým prekvapením zmena jedálnička. Táto zmena vyplynula úplne prirodzene, jednoducho moje telo si vypýtalo čo potrebuje a ja som ho poslúchal. V strave mi tak ubudlo klasických príloh a pribudlo (v mojom prípade radikálne) čerstvej zeleniny. Zaujímavosťou je, že nikdy som nejedol veľa ovocia, no ako mi odbehané kilometre pribúdali (lámalo sa to okolo 2500 km), tak som začal pociťovať chuť na ovocie. A tak som jedol množstvo pomarančov, jabĺk, hrušiek, ďatlí, melónov...... je možné, že za mesiac som vtedy zjedol takmer svoju celoživotnú spotrebu ovocia :).  Popri tom množstvo zjedeného mäsa sa nezmenilo a mäso mi stále chutí, no ubudlo klasických príloh - častokrát ich vynechám úplne. Uprednostňujem steaky a narýchlo opečené mäso na woku, no nepohrdnem ani pečenou kačkou/husou, pečeným mäsom, rezňami a vôbec akýmkoľvek typom mäsíčka.... mňam! V celkovom ponímaní je však moja strava veľmi pestrá a áno aj veľmi zábavná a chutná.


Stravovanie bežca je možné rozdeliť do štyroch fáz:


1. Stravovanie ďaleko pred pretekom

Tu dám jediné odporučenie - jedzte si čo chcete! :) Pretože veľa trénujete rešpektujte, že vaše telo potrebuje zvýšený prísun energie, vitamínov a minerálov. Lepšie ako jesť chémiu (tablety), je príjmať tieto látky prirodzenou cestou - pestrou stravou.

Rešpektujte zvýšené energetické požiadavky pred tréningom. Platí zásada č. 1.: Nikdy nechodťe behať hladný!!!! Kto zažil "hlaďák" počas aktivity, vie o čom hovorím. Najneskôr pol hodinu pred behom je vhodné zajesť si niečo ľahké, pričom každý si musí vyskúšať, čo mu vyhovuje. Napr. hrozný zážitok mám s fašírkami (áno viem, že to má ďaleko od ľahkého jedla, no mal som možnosť vybehnúť si cez víkend hneď poobede, tak som neodolal). Bleee... :) :) :)


Zažil som hlaďák počas behu a zrovna vtedy som si nezobral svoju obľúbenú Mars tyčinku (však načo, že?). Bolo to zrovna v polovici feraty na Martinské hole. Mal som hypoglykémiu, triasol som sa, veľmi som zoslabol a začínalo mi byť jasné, že môže vzniknúť problém, dokonca až taký, že nezvládnem cestu nahor a ani nadol. Šťastím pre mňa bolo, že som vtedy našiel v ruksaku zabudnutý gél. Asi po 10 minútach, ako som ho zjedol, som dokázal bežať do vrchu!!!! Nakoniec to dopadlo tak, že to bol jeden z mojich najrýchlejších behov vo finálnej časti feraty. 

Takýchto stavov som mal počas tréningov niekoľko. Kedže som s nimi rátal, tak som vždy zo sebou nosil peniaze (možnosť kúpy napr. horalky, kofoly, malého piva a pod...) alebo Mars tyčinku, prípadne v dnešnej dobe nosím zo sebou (rovnako ako moji kamaráti) jednu Carbonexovú tabletku, čo je veľmí efektívne riešenie, pretože je veľmi ľahká, spratná a neskutočne účinná.
Pred ťažkým tréningom (20 km a viac) som vyskúšal kašu B4 od Nutrendu. Čo sa týka konzistencie a chuti, nie je to zrovna moje gusto, avšak spoľahlivo ma banánová bé forka podržala počas ťažších výkonov a tak som ochotný prižmúriť oko a zhltnúť ju (ovsené vločky u nás tradične  prehliada aj  pes v stave najvyššieho zúfalstva a ja osobne som tento typ stravy dobrovoľne zjedol asi len teraz :) ). Dokonca som takýto typ tréningu dokončil bez ďalšej stravy či gélov.



2. Stravovanie tesne pred pretekom

Vhodne zvolená strava pred pretekom, je jedným z úplne základným prvkom, ktoré ovplyvňujú úspech prípadne neúspech. Častokrát som jedol energeticky bohatú potravu a to večer ako aj ráno pred pretekom. Strava nesmie byť ťažká. Ja osobne sa určite vyhnem niektorej zelenine - paprike, cesnaku, jedlám ako je guľáš, klobása a pod. Vhodné sú vajíčka, cestoviny, ryba, syry, ovocie .... no odskúšaný mám aj steak ;). Tiež sa vyhnite jedlám, ktoré nafukujú .... najmä vtedy, ak nebežíte sami, prípadne ak chcete zanechať dojem :). Nejedzte jedlo, ktoré dlho "leží" v žalúdku. Každý z nás má "svoje jedlá", ktoré netoleruje - zistite si dopredu, o aké ide. Rozhodne treba vyskúšať daný typ stravy už počas tréningu a pred pretekom sa zjedzte len overenú stravu. Vzhľadom na dobrú skúsenosť ja osobne pred každým pretekom určite budem preferovať už spomínanú kašu B4, ktorú zjem asi hodinu pred začiatkom preteku. Páči sa mi na nej, že dokážem predvídať ako dlho a ako intenzívne bude fungovať, čo žiaľ u bežných potravín predpovedať úplne neviem. Veľa ľudí robí pred pretekom zásadnú chybu a tou je žúrka... Večer pred pretekom sa zíde veľa starých alebo budúcich kamošov a spať sa ide až nadránom .... Myslím si, že výsledkom je premrhaný pretek - celé úsilie, ktoré si dovtedy venoval vyjde navnivoč... Jednoducho pred pretekom sa treba dobre vyspať, optimálne dve noci po sebe, no toto sa mne nikdy nepodarilo. Striedma konzumácia alkoholu večer pred pretekom je vhodná - uvoľní napätie a lepšie sa aj zaspáva.

3. Stravovanie počas preteku

Konečne sa dostávam k jadru veci a môžem byť konkrétnejší než v predchádzajúcich častiach. Počas pretekov som sa stretol s niekoľkými typmi bežcov: čistí gélaci, gélaci kombinujúci jedlá na občerstvovačkách, čistí bufetári - stravníci občerstvovačiek, producenti domácej chémie - výrobcovia domácich gélov, chia konzumenti, konzumenti tukov, konzumenti adaptogénov, konzumenti ďatlí, vegetariáni/vegáni, frutariáni, a prekvapení amatéri. Myslím si, že každý z týchto typov (okrem prekvapeného amatéra) má určitý význam a vychádza z poznatkov svojich potrieb počas ultrabehu.

Ja to robím takto:

Strava - hodinu pred pretekom - 1x Nutrend B4 Before activity (namiesto toho sa môžete poriadne naraňajkovať ... no s uvážením, akú stravu tolerujete, a akú nie. Urtčite sa hladný na beh nepúšťaje)
             pol hodinu pred pretekom - 1 x dlhý gél Nutrend Enduro Snack
                                                          1 x krátky gél Nutrend Carbo snack
                                                          1 x Nutrend Šleha alebo Nutrend Brutus
                                                          2 magnéziové tablety Nutrend Anti cramp
                                                          a celé to zapijem to 500 ml Nutrend Profi Drink alebo
                                                          hypotonickým Isodrink
                 





Poznámka: uvedomujem si, že to vyzerá ako reklama na produkty Nutrendu, ale je faktom, že som s ich produkatmi maximálne spokojný a používam ich od Malofatranskej 100. Vzhľadom k tomu, že mám dobrú skúsenosť iné produkty neriešim. Je zaujímavé, že voči takejto chémii som mal na začiatku značný odpor, ako bežcovi mi to pripadalo celé umelé, či dokonca nefér. Tiež som sa obával, čo za "svinstvo" gély môžu obsahovať. Po Nutrende som siahol preto, lebo v časoch mojich začiatkov podporoval Slovenský Olympijský team a tak som mal aspoň akú takú istotu, že neobsahuje žiadne zakázané látky. V dnešnej dobe si všímam, že množstvo bežcov, obzvlášť tých top, siaha po géloch.

Čo budem počas behu jesť a piť záleží dosť od počasia. Iný režim je v zime, chlade a daždi a iný počas horúcich letných dní. Vo všeobecnosti je možné povedať, že v zime vypijem menej tekutín, respektíve v horúcich dňoch potrebujem tekutiny navyše.

Držím sa zásady, že počas behu sa  (okrem iných vecí) sústredím na svoje potreby pitia a energetické požiadavky. Platí pravidlo, že pijem skôr, než som smädný a jem aj keď nie som hladný - základný stravovací a pitný režim mám dopredu určený. Nečakám, kým vznikne akýkoľvek typ problému, ale snažím sa mu predchádzať. Nedostatok energie, tekutín alebo chýbajúce minerály ma značne spomalia, až kým nedôjde k normalizácii stavu. Pokiaľ však necháte veci zájsť príliš ďaleko, môžu byť vyššie uvedené faktory príčinou, že pretek nedokončíte a skončíte s kŕčmi, celkovým oslabnutím, bolesťami brucha alebo zvracaním. Tiež musím upozorniť, že obzvlášť s minerálmi a tekutinami to netreba prehánať, pretože ak sa príliš zavodníte, alebo užijete veľa minerálov, tak skončíte rovnako zle. Jednoducho rozmýšľajte a rátajte koľko ste toho pojedli a vypili.


Čo si beriem zo sebou:

1x sáčok s kuchynskou soľou (túto väčšinou mávajú aj na občerstvovačkách, no rád ju mám pri sebe - pre istotu). Balím si ju do malého "zip" sáčku, teda používam vlastne dva v sebe, pretože kryštáliky soli niekedy zalepia zatvárací mechanizmus.




4-5 x sáčok s nameranou dávkou iontového prášku - Nutrend Profidrink alebo Isodrink. Opäť typu zip. Nikdy sa nespolieham na ionťáky na občerstvovačkách, pretože netuším čo je v nich namiešané a častokrát mi pripomínajú len zafarbenú vodu.

2-3 tablety Nutrend Carbonex - túto si dávam na noc namiesto Carbo Snacku (obsahuje kofeín a taurín a tak ma nakopne) a tiež si ich držím v zálohe pre prípa potreby. Napríklad často ich zjem pred poslednými 10 km, kedy už meliem z posledného.

1 x Šleha alebo Brutus (Šleha sa už prestala vyrábať). Túto užijem v polovici preteku.

4-5 x Enduro Snack - pretek si rozdelím na 4-5  rovnakých intervalov, kedy gél vypijem.

4-5 x  Carbo Snack - platí to isté ako pri Enduro Snack

minimálne 12 ks tabliet Anti Cramp, tieto väčšinou užívam na každej občerstovačke jednu a doteraz sa mi vždy stalo, že som časť tabliet rozdal kŕčujúcim spolubežcom :)

1x Mars tyčinku alebo sáčok ďatlí na spestrenie (vykôstkované ďatle v poslednej dobe milujem, hovorí sa, že jedna ďatla postačuje na 40 minút behu a čítal som o človeku (mimochodom Slovák), ktorý behá výhradne na ďatliach.

Na všetkých občerstvovačkách pijem a jem na čo mám aktuálne chuť. Vynikajúce je ovocie, ktoré zárovaň aj hydratuje - obzvlášť obľubujem pomaranče, zhltnem však aj banán, čokoládu, v druhej polovici preteku aj chleba s masťou, kávu, kolu, pivo (ale iba jedno).

Prvých 20 km stravu a pitie neriešim vôbec (ak nie je horúco), častokrát si beriem s
o sebou len pol litra obyčajnej vody a druhú fľašu mám prázdnu (šetrím tak na hmotnosti).

Zo sebou mám 2x 500 ml fľaše typu soft flask - do jednej si miešam ionťák / Profidrink a v druhej nosím čistú vodu. Soft flasky sú veľmi ľahké a spratné - preto ich obľubujem. Buď používam Salomon, ktoré som dostal k bežeckému vaku, alebo Marmot, ktoré majú zasa výhodu, že sa dajú zamknúť (po stlačení sosáčika voda netečie).


Pokiaľ počas behu pociťujete veľkú únavu, kŕče alebo bolesť, môže to byť v dôsledku nedostatku minerálov alebo energie (no POZOR! aj v dôsledku ich prílišného užívania!!!!). Zázračným riešením je užitie trocha soli (funguje to v priebehu niekoľkých desiatok sekúnd), prípadne napitie vody alebo užitie gélu (v tomto prípade odporúčam krátky gél - Carbo snack prípadne Carbonex tabletu).

Ešte rada na koniec: Niektoré typy pretekov umožňujú prenesenie druhého ruksaku na kontrolu v polovici pretekov. Využite to a polovicu svojej stravy si pošlite s ruksakom. Pamätajte, že čím ste ľahší, tým ste rýchlejší! Toto je univerzálna zásada!!!!

Noooo a konečne sme v cieli .....

4. Stravovanie po preteku

Po dobehnutí mám dobrú skúsenosť s užitím regeneračných nápojov - Regener alebo BCAA Recovery support, tieto užite do 40 minút po aktivite. Regeneračné nápoje sú obzvlášť vhodné po  tréningu, kedy minimalizujete "požieranie" vlastného tela zvýšenými energetickými požiadavkami. Minimálne sa určite po dobehnutí ultrabehu najedzte. Ja si určite doprajem aj pivko.







pondelok 15. júna 2015

Profil

Pohlavie: muž
Rok narodenia: 1973

Doterajší objem: 3894 km / +160 000 m

Špecializácia: Neurológ, Ultra running, Running, Skialpinizmus, MTB

Kedy to začalo: október 2013


Absolvované preteky:

Martinský polmaratón 2014, 2015

Malofatranská 100 2014

Beh do Choča 2014, 2015

Beh na Slavkovský štít 2014

Od Tatier k Dunaju 2014

Martinská hodinovka

Pražská 100 2014

Beh na Luciu

Noc Tuleních pásov

Vrchstudienka 2014

Lazova 100



Plánované preteky:

The North Face Lavaredo Ultra 2015

Beskydská 7 2015

???